Nấu nướng như thế nào để giữ gìn giá trị thực phẩm?

Nấu nướng như thế nào để giữ gìn giá trị thực phẩm? Phần 1


Ai cũng biết thực phẩm cần phải được nấu chín trước khi dùng. Nhưng nấu như thế nào là tốt nhất để có thể giữ lại được tất cả các giá trị của thực phẩm mà vẫn đảm bảo vệ sinh?...


Tại sao phải nấu chín thực phẩm?

Lửa làm biến đổi về mặt hóa học và vật lý khiến cho thực phẩm không những thơm ngon hơn mà còn dễ tiêu hóa hơn. Thực phẩm nấu chín trở nên lành hơn vì các chất kháng dinh dưỡng bị phá hủy, các vi sinh vật gây hại bị tiêu diệt.

Muốn có một bữa ăn hoàn chỉnh, ít bị hao hụt chất dinh dưỡng thì người ta không chỉ quan tâm từ khâu nấu nướng mà còn phải chuẩn bị từ khâu lựa chọn, bảo quản, sơ chế thực phẩm. Để làm được điều này thì người ta phải biết một chút về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm.

Giá trị dinh dưỡng của một số loại thực phẩm thông dụng:

1. Thịt: là một trong những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, thịt chứa nhiều acid amin cần thiết, các chất béo, chất khoáng, vitamin và một số các chất thơm hay còn gọi là chất chiết xuất. Thịt các loại nói chung nghèo Calci, giàu Phospho, thịt có tính acid.

Tất cả thịt nói chung chứa hàm lượng nườc từ 70-75%, protein chiếm 15-20%, lipid dao động từ 1-30% tùy loại. Chất béo bao gồm các acid béo no và chưa no, acid béo no chủ yếu là Palmitic 25-30%, Stearle 16-28%, acid béo chưa no chủ yếu là Oleic 35-43%,…Về chất khoáng, thịt chứa nhiều Phospho 116-117mg%, Kali 212-259mg%, Sắt 1,1-2,3mg%, hàm lượng Calci thấp 10-15mg%.

Trong thịt có chứa một lượng chất chiết xuất tan trong nước, dễ bay hơi, có mùi vị thơm đặc biệt, chiếm khoảng 1,5-2%, nó có tác dụng kích thích tiết dịch vị rất mạnh. Các chất chiết xuất này gồm có creatin, creatinin, carnosin, glycogen, glucoza và acid lactic. Khi luộc thịt, phần lớn các chất chiết xuất hòa tan vào nước làm cho nước thịt có mùi thơm ngon đặc hiệu. Vitamin thịt là nguồn Vitamin nhóm B, chủ yếu là B1, tập trung ở phần nạc. Thịt gia cầm thuộc loại thịt trắng có nhiều protein, lipid và vitamin hơn so với thịt đỏ.


(còn tiếp)

Nấu nướng như thế nào để giữ gìn giá trị thực phẩm? Phần 2


Giá trị dinh dưỡng của Cá và Sữa:

2. Cá: Lượng protein trong cá tương đối ổn định 16-17% tùy loại cá. Protein chủ yếu là albumin, globulin, nucleoprotein. Nói chung, protein của cá dễ đồng hóa và hấp thu hơn thịt. Về chất béo cá tốt hơn hẳn thịt. Các acid béo chưa no hoạt tính cao chiếm 90% trong tổng số lipid bao gồm oleic, linoleic, linolenic, arachidonic, klupanodonic... Gan cá có nhiều vitamin A và D, vitamin nhóm B gần giống thịt, riêng vitamin B1 thấp hơn thịt. Cá chứa 1-1,7% chất khoáng, cá biển chứa nhiều khoáng hơn cá nước ngọt, cá biển chứa lượng Iod khá cao, như cá thu chứa 1,7-6,2 ppm Iod. Chất chiết xuất ở cá thấp hơn thịt, do vậy tác dụng kích thích tiết dịch vị của cá ít hơn thịt.

EPA và DHA rất dễ hòa tan trong dầu mỡ và bị phân hủy ở nhiệt độ cao, bởi vậy cá không nên rán mà nên hấp, luộc hoặc nấu để bảo toàn 2 chất quý này.

Trong dinh dưỡng học người ta đã biết cá là một món ăn quý có nhiều protein, nhiều chất khoáng quan trọng và có gần đủ các loại vitamin, đặc biệt nhiều vitamin A và D. Ngày nay, các nhà khoa học đã cho thấy trong cá, nhất là cá biển có 2 chất dinh dưỡng rất quý đối với sức khỏe con người, đó là các acid béo omega 3 (EPA và DHA).

Chất DHA (Docosahexaenoic Acid) có nhiều trong acid béo chưa bão hòa của cá. Nó giữ vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh, có ảnh hưởng tới năng lực tìm tòi, phán đoán, tổng hợp của não. Nếu cơ thể thiếu DHA, bộ não sẽ trì trệ, trí nhớ giảm sút, kém thông minh.

Chất EPA (Eicosapentaenoic Acid) cũng có nhiều trong acid béo chưa bão hòa của cá, có nhiều ở giống cá lưng xanh. EPA giúp phòng chống bệnh xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim.

3. Sữa: Là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, protein sữa có thành phần acid amin cân đối và có độ đồng hóa cao.

Protein sữa bao gồm casein, lactoalbumin và lactoglobulin. Sữa bò, sữa trâu, sữa dê thuộc loại sữa casein vì lượng casein chiếm hơn 75% tổng số protein. Casein có đủ tất cả các acid amin cần thiết. Đặc biệt là Lysin là một acid amin cần thiết cho sự phát triển của trẻ em. Trong sữa, casein ở dưới dạng muối casenat calci dễ hòa tan. Khi gặp acid yếu casein sẽ kết tủa do sự tách các liến kết của casein và calci. Casein kết tủa, lắng đọng lại rất khó tiêu, trường hợp nghiêm trọng sẽ gây ra đầy bụng hoặc tháo dạ. Do vậy không nên dùng sữa, sản phẩm từ sữa chung với các loại trái cây chua có tính acid hoặc khi ăn xong sản phẩm từ sữa không nên dùng ngay các sản phẩm có tính acid như nước ngọt hay nước trái cây chua.

Chất béo sữa có giá trị sinh học cao vì ở trạng thái nhũ tương có độ phân tán cao, chứa nhiều acid béo chưa no, có độ tan chảy thấp và dễ đồng hóa.

Đường của sữa là lactoza, một loại đường kép, khi thủy phân cho 2 phân tử đường đơn là galactoza và glucoza. Lactoza trong sữa bò là 2,7-5,5%, sữa mẹ là 7%.

Chất khoáng trong sữa có nhiều: Calci, Kali, Phospho,... vì vậy sữa là thức ăn gây kiềm. Sữa là nguồn thức ăn cung cấp Calci quan trọng cho trẻ em. Sữa cung cấp chủ yếu Vitamin A, B1, B2, còn các vitamin khác không đáng kể. Trong sữa non (3 ngày đầu mới sinh) còn có một lượng kháng thể miễn dịch lgA (Immunoglobulin) giúp cho đứa trẻ chống lại các bệnh nhiễm khuẩn trong những ngày đầu mới ra đời.

(còn tiếp)

Nấu nướng như thế nào để giữ gìn giá trị thực phẩm? Phần 3


Giá trị dinh dưỡng của Trứng, Gạo và Rau Quả:

4. Trứng: Là loại thức ăn có giá trị đặc biệt cao, có đủ protein, lipid, glucid, vitamin, khoáng,…. Các chất này có tỉ lệ tương quan với nhau thích hợp, đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể. Mỗi quả trứng có khoảng 7g protein, trong đó 44,3% ở lòng đỏ, 50% ở lòng trắng, còn lại ở vỏ. Protein trứng có thành phần acid amin tốt nhất và toàn diện nhất, đồng thời là nguồn quý các acid amin hiếm như Methionin, Triptophan, Xystin là những acid amin thường thiếu trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta.

Các chất dinh dưỡng chủ yếu tập trung ở lòng đỏ trứng, lòng đỏ chứa nhiều vitamin A và caroten, ngoài ra trứng còn có các vitamin khác như D, E, K, vitamin nhóm B và C.

Độ đồng hóa của lòng đỏ và lòng trắng trứng không giống nhau. Lòng đỏ trứng có độ nhũ tương và phân tán cao nên ăn chín và sống đều hấp thu như nhau. Lòng trắng sống khó hấp thu vì có chứa antitripsin chống lại sự tiêu hóa protein của cơ thể, gây khó tiêu. Trong trứng sống còn có chất Avidin dễ kết hợp với Biotin (Vitamin H) thành một phức chất Avidin-Biotin làm cho cơ thể thiếu Biotin (Vitamin H). Khi đun nóng đến 80ºC, antitripsin và Avidin sẽ bị phá hủy. Như vậy lòng trắng chín dễ hấp thu hơn. Về mặt vệ sinh, không nên ăn trứng sống. Nhưng nếu nấu trứng quá kỹ, lòng trắng trứng đông chắc lại, các men tiêu hóa khó tác dụng tới, ăn cũng lâu tiêu. Vậy nên chiên (rán) hoặc luộc để trứng vừa chín tới là tốt nhất.

Chất béo trong gạo thấp, từ 1-1,5%. Gạo có ít Calci, nhiều Phospho nên gạo là thức ăn có tính acid.

5. Gạo: Gạo là nguồn cung cấp năng lượng chính trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta, gạo cũng là nguồn protein thực vật và vitamin B1 của khẩu phần. Trong gạo, glucid chiếm 70-80%, glucid gạo chủ yếu là tinh bột (polysacarit), một ít đường đơn, đường kép. Protein gạo từ 7-7,5%, gạo giã càng trắng thì lượng protein càng giảm. So với protein của trứng thì protein của gạo thiếu Lysin, vì vậy khi dùng nên phối hợp gạo với thức ăn động vật và đậu đỗ.

6. Rau quả: Rau quả có vai trò đặc biệt trong dinh dưỡng, rau quả là nguồn cung cấp vitamin, pectin và các acid hữu cơ. Trong rau quả còn có các loại đường tan, tinh bột và xenluloza. Một đặc tính sinh lý quan trọng là rau quả gây cho ta cảm giác thèm ăn và kích thích tiết dịch vị tiêu hóa.

Rau phối hợp với các thức ăn nhiều protein, lipid và glucid sẽ làm tăng kích thích tiết dịch vị. Chế độ ăn có rau kết hợp protein, lượng dịch vị tiết tăng gấp 2 lần so với bữa ăn với protein đơn thuần. Bữa ăn có rau tạo điều kiện thuận lợi cho tiêu hóa hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Quả: So với rau, quả có nhiều glucid hơn, phần lớn ở dưới dạng đường fructoza, glucoza, sacaroza. Quả là nguồn cung cấp vitamin C như rau, nhưng ưu việt hơn là quả không có men ascorbinaza phân giải vitamin C, đồng thời quả thường được ăn tươi, không qua chế biến nên lượng vitamin được giữ gần như nguyên vẹn. Quả cũng là nguồn các chất khoáng kiềm, chủ yếu là Kali, lượng Calci, Phospho ít nhưng tỉ lệ Ca/P tốt. Quả còn có ưu thế hơn rau ở chỗ là có chứa một số acid hữu cơ, pectin, tanin. Liên kết acid hữu cơ với tanin có tác dụng kích thích tiết dịch vị mạnh.

(còn tiếp)

Nấu nướng như thế nào để giữ gìn giá trị thực phẩm? Phần 4

Cách chế biến để giữ gìn dinh dưỡng, hấp thu tốt:

Quá trình nấu nướng dễ làm các dưỡng chất trong thực phẩm bị mất đi, do sự thiếu bảo quản trong lúc sửa soạn và trong khi nấu, nhất là những vitamin tan trong nước như: vitamin C, vitamin B,… Nên dùng thức ăn lúc còn nóng, tránh để nguội lạnh rồi mới dùng. Để không làm mất các chất dinh dưỡng quý báu này bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau:

Nấu:

• Thức ăn nấu lâu sẽ mất nhiều vitamin hơn nấu nhanh.


• Tránh khuấy trộn nhiều lần thức ăn trong khi nấu.


• Tránh hâm đi hâm lại nhiều lần, 90% vitamin nhóm B và C bị mất đi do nấu nhừ.


Luộc: Luộc thức ăn trong chốc lát mất ít chất dinh dưỡng hơn lúc hầm nhừ.

• Nên luộc rau quả lẫn vỏ, hay chỉ gọt ngay trước khi luộc nếu cần.

• Cho thực phẩm vào luộc hay nấu khi nước sôi mạnh.

• Dùng càng ít nước luộc càng tốt. Nên dùng luôn cả nước luộc.

Hấp: Đây là phương pháp làm chín thực phẩm bằng hơi nước nóng, hấp là phương pháp chế biến lý tưởng cho các thực phẩm non và mềm, sau khi hấp thực phẩm giữ được hương vị thơm ngon tự nhiên.

Xào: Nên dùng lửa lớn, xào thật nhanh. Xào thịt, cá nên dùng dầu thực vật vì trong dầu có chất khử mùi tanh. Xào rau nên dùng mỡ heo, rau xào sẽ thơm, ngon và đẹp mắt hơn.

Chiên, rán: Chiên, rán lâu mất nhiều chất dinh dưỡng, nhất là những vitaimin tan trong dầu như A, D, E, K.

Nướng:

• Việc nướng trực tiếp thịt ở nhiệt độ cao có thể sẽ tạo ra một số sản phẩm có khả năng gây đột biến gen.

• Những thức ăn hun khói có thể bị nhiễm benzopyren, một chất gây ung thư.

Rau trộn: Chỉ nên làm các món trộn (salad) ngay trước khi ăn.

(còn tiếp)

Xin bạn tiếp tế tài liệu này vô cùng quý báu, cảm tạ!