Dầu thá»±c váºt - Bà quyết và ng cho sức khá»?e
Dầu thá»±c váºt - Bà quyết và ng cho sức khá»?e
(18/01/2005)
Những ngÆ°á»?i già u kinh nghiệm trong sá» dụng dầu ăn, những ngÆ°á»?i quan tâm đến sức khá»?e và các chuyên gia dinh dưỡng... Ä‘á»?u có chung quan Ä‘iểm dầu ô liu và dầu hạt cải canola là hai loại dầu tốt nhất bởi đây là hai loại dầu Ãt chất béo bão hòa đồng thá»?i chứa nhiá»?u loại chất béo chÆ°a bão hòa rất tốt cho sức khá»?e.
Dầu ôliu mang hÆ°Æ¡ng vị miá»?n Ä?ịa Trung Hải, có thể phục vụ má»?i nhu cầu ẩm thá»±c từ món cay đến món mặn, từ món nÆ°á»›ng đến những món salad. Dầu hạt cải canola không có mùi đặc trÆ°ng nên rất dá»… chế biến cÅ©ng nhÆ° được sá» dụng trong nhiá»?u món ăn khác nhau. HÆ¡n thế bạn có thể lợi dụng đặc tÃnh váºt lý của dầu ăn trong các mẹo vặt hà ng ngà y nhÆ° chống thá»±c phẩm dÃnh và o nhau chẳng hạn. Má»™t số loại dầu phổ biến và tốt cho sức khá»?e
Dầu hạt cải Canola
Chứa nhiá»?u chất dinh dưỡng có tác dụng bảo vệ thà nh mạch máu, đồng thá»?i ngăn chặn sá»± phát triển của chứng xÆ¡ vữa Ä‘á»™ng mạch. Lượng axÃt oleic, axÃt alpha-linolenic và vitamin E trong dầu Canola cao nên được sá» dụng rá»™ng rãi và trở thà nh nhà vô địch trong phòng chống các bệnh tim mạch và chứng Ä‘á»™t quỵ.
Giá trị của dầu hạt cải Canola là ở chá»— nó chứa rất Ãt những chất béo bão hòa, già u axit béo chÆ°a bão hòa Ä‘Æ¡n hÆ¡n bất cứ loại dầu thá»±c váºt nà o khác. Sá» dụng dầu Canola thÆ°á»?ng xuyên sẽ giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu (LDL - cholesterol), tăng lượng cholesterol tốt (HDL-cholesterol). Cùng vá»›i ba chất dinh dưỡng chìa khóa là axit oleic, axit alpha-linolenic và vitamin E, dầu Canola góp phần bảo vệ cÆ¡ thể bạn khá»?i nguy cÆ¡ nhồi máu cÆ¡ tim.
Dầu Ä‘áºu nà nh
Dầu Ä‘áºu nà nh chứa khoảng 14% chất béo bão hòa, 59% chất béo không bão hòa Ä‘a và 23% chất béo không bão hòa Ä‘Æ¡n (axit linolic và oleic). Trong lượng chất béo không bão hòa Ä‘a lại có chứa khoảng 8% axit linolic (thÆ°á»?ng có trong dầu cá) có khả năng giảm thiểu bệnh nhồi máu cÆ¡ tim và ngăn ngừa ung thÆ°, chống táo bón, là m cháºm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thÆ°.
Do “điểm bốc khói� cuả dầu nà nh thấp nên các axit béo thiết yếu rất dễ bị phân hủy trong quá trình chế biến, nhất là ở nhiệt độ cao và kéo dà i. Nên bảo quản ở nhiệt độ mát.
Phù hợp với các món không cần nấu nướng như trộn salad hoặc cho thêm và o các món canh, cháo, súp… và o cuối giai đoạn nấu.
Dầu hướng dương
Dầu hÆ°á»›ng dÆ°Æ¡ng được chiết xuất từ hạt hÆ°á»›ng dÆ°Æ¡ng. So vá»›i các loại hạt khác, hạt hÆ°á»›ng dÆ°Æ¡ng là nguồn dinh dưỡng vượt trá»™i vá»? lượng vitamin, chất khoáng, chất béo có Ãch và các chất chống ôxy hóa cần thiết. Dầu hÆ°á»›ng dÆ°Æ¡ng già u vitamin E nhất trong tất cả các loại dầu thá»±c váºt. Nó kết hợp hà i hòa giữa hai loại chất béo không bão hòa Ä‘Æ¡n (monounsaturated) và chất béo không bão hòa Ä‘a (polyunsaturated) và hà m lượng chất béo bão hòa thấp. TÃnh chất linh hoạt của dầu hÆ°á»›ng dÆ°Æ¡ng đã được những đầu bếp hà ng đầu thế giá»›i công nháºn.
Do lượng vitamin E và nhóm chất béo chưa bão hòa cao nên dầu hướng dương rất tốt cho sức kh�e, đặc biệt là tim. Ngoà i ra còn chứa chất chống ôxy hóa rất cần thiết cho cơ thể.
Giá trị của dầu hướng dương là ở hương vị nhẹ nhà ng nên được sỠdụng rộng rãi trong các món ăn. Phù hợp trong chế biến nhi�u món ăn như nướng, sấy, chế nước sốt, áp chảo, salad.
Dầu hạt nho
70% dầu hạt nho là chất béo chưa bão hòa đa nên tác dụng tốt đối với tim mạch, đây còn là nguồn vitamin E tuyệt v�i.
Dầu hạt nho có “điểm bốc khóiâ€? rất cao nên được các đầu bếp chuyên nghiệp Æ°a dùng. Mùi vị của dầu hạt nho khá nhẹ và khó nháºn ra nên rất dá»… chế biến. Phù hợp vá»›i các món xà o, áp chảo và salad.
Dầu Macadamia
Ä?ây là loại dầu chứa các chất béo chÆ°a bão hòa Ä‘Æ¡n có tác dụng tốt cho tim hÆ¡n bất cứ loại nà o khác. Sá» dụng dầu hạt Macadamia bạn sẽ yên tâm vá»? má»™t trái tim khá»?e đúng nghÄ©a.
Dầu hạt Macadamia có hÆ°Æ¡ng vị mạnh đặc trÆ°ng của hạt hạnh. Chúng lâu bị biến mất (khoảng má»™t năm) và không cần phải bảo quản lạnh. Ä?ây là loại dầu có â€?Ä‘iểm bốc khóiâ€? cao. Sá» dụng tốt nhất cho các món xà o, nÆ°á»›ng, chiên và hun khói.
Dầu hạt lanh
ChÃnh các axit béo omega-3 dồi dà o giúp bạn khá»?i nguy cÆ¡ mắc các bệnh tim mạch, đồng thá»?i giảm nguy cÆ¡ mắc các bệnh ung thÆ°.
Do đặc tÃnh ổn định của loại dầu nà y không cao nên bạn không nên để dầu ở những nÆ¡i nhiệt Ä‘á»™ cao. Nên giữ dầu trong tủ lạnh và sá» dụng trong vòng 3 tháng.
Hương vị thơm ngon của dầu hạt lanh giúp bạn có được những món salad không thể nà o quên.
Dầu vừng
Hà m lượng chất béo chÆ°a bão hòa Ä‘a cao. Do có “điểm bốc khóiâ€? vừa phải lại thêm mùi vị mạnh nên dầu vừng phù hợp vá»›i các nguyên liệu có tÃnh cay, nóng.
Dầu vừng Ä‘en có tÃnh mạnh hÆ¡n nên cần được bảo quản nÆ¡i thoáng mát hoặc trong tủ lạnh. Các món xà o, món sốt và các loại nÆ°á»›c sốt kiểu Ã? sẽ rất hợp vá»›i dầu vừng.
Vì sao nên ăn dầu thá»±c váºt?
Axit alpha-linolenic (ALA) với tác dụng bảo vệ tim
ALA là axit béo cần thiết cho cÆ¡ thể vì cÆ¡ thể chúng ta không thể tá»± sản sinh ra được. ALA chiếm khoảng 11% tổng lượng chất béo trong thà nh phần dầu canola. Nếu trong bữa ăn hà ng ngà y có nhiá»?u ALA, tim của bạn sẽ được bảo vệ tốt hÆ¡n bởi ALA đáp ứng được yêu cầu của mà ng tế bà o, đồng thá»?i giảm nhẹ quá trình phản ứng vá»›i các chứng gây viêm. Ngoà i ra, ALA kết hợp vá»›i axit oleic sẽ có tác dụng bảo vệ tim. Ä?iá»?u nà y không chỉ được chứng minh trong các nghiên cứu khoa há»?c, mà trên thá»±c tế rất nhiá»?u ngÆ°á»?i đã được cứu sống nhá»? loại thá»±c phẩm rất Ä‘Æ¡n giản nà y.
Vitamin E ngăn chặn sự phá hủy tế bà o
Dầu canola là nguồn vitamin E dồi dà o. Ä?ó là tên chung của 8 phân tá» cótrong thiên nhiên trong đó nhóm alpha-tocopherol là nhóm hoạt Ä‘á»™ng mạnh nhất. Vitamin E là má»™t hợp chất chống ôxy hóa cao, ngăn chặn quá trình phân huá»· trong mà ng tế bà o giúp giảm tốc Ä‘á»™ phát triển của chứng xÆ¡ vữa Ä‘á»™ng mạch. Sá» dụng dầu TV trong bữa ăn hà ng ngà y giúp cÆ¡ thể bạn cân bằng các chất chống ôxy hoá quan trá»?ng.
Axit oleic ngăn chặn quá trình phân hủy tế bà o
Axit oleic chiếm 58% tổng lượng axit béo có trong dầu canola. Nó có tác dụng đáng kể trong việc ngăn chặn sá»± hoạt hóa mà ng trong tế bà o, giảm bá»›t sá»± phân hủy của quá trình oxi hóa trên các tế bà o mà ng trong và ngăn chặn sá»± sản sinh các hợp chất gây viêm trong cÆ¡ thể. Axit oleic còn góp phần ngăn chặn các tế bà o bạch cầu thâm nháºp và o thà nh mạch máu (nguyên nhân chÃnh dẫn đến quá trình hoạt hóa mà ng trong tế bà o). Các nghiên cứu khoa há»?c đã chỉ ra axit oleic giảm 40% quá trình sản sinh ra 1 loại protein há»— trợ các tế bà o bạch cầu kết hợp và o mà ng trong tế bà o nhá»? chúng có khả năng kiểm soát các gene sản sinh protein. Axit oleic cÅ©ng có tác dụng giảm tốc Ä‘á»™ phát triển của các vệt chất béo bằng cách loại bá»? các chất béo bão hòa khá»?i mà ng trong tế bà o.
Các axit béo omega-3
Axit béo Omega-3 – má»™t hợp chất vô cùng quan trá»?ng đối vá»›i cÆ¡ thể đồng thá»?i giúp bảo vệ sức khá»?e tim mạch hữu hiệu. Axit nà y rất hiếm trong các thá»±c phẩm nguồn gốc thá»±c váºt ngoại trừ Ä‘áºu nà nh. Mặc dầu có đôi chút khác biệt nhÆ°ng cÆ¡ thể chúng ta có thể biến đổi chúng thà nh axit béo omega-3 tÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° loại có trong dầu cá. Tháºm chà các nhà khoa há»?c cho rằng axit béo omega-3 trong Ä‘áºu nà nh còn tốt hÆ¡n trong dầu cá vì axit béo omega-3 trong dầu cá có phản ứng phụ, là m cho các phân tá» tế bà o trở nên không ổn định, dá»… sản sinh các gốc oxy tá»± do gây ung thÆ° và là m xáo trá»™n insulin gây ra bệnh tiểu Ä‘Æ°á»?ng.
Dầu ăn không chỉ là m món ăn thêm ngon miệng mà còn chứa nhi�u thà nh phần dinh dưỡng quý hiếm cùng các hợp chất có tác dụng phòng bệnh.
Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng quốc gia nhu cầu dầu ăn trung bình của má»™t ngÆ°á»?i trong má»™t tháng là 600g (khoảng 20g/ngà y). Trẻ nhá»? cần khoảng 1-2 muá»—ng nhá»? dầu ăn trong má»—i chén thức ăn. Vá»›i những ngÆ°á»?i mắc những bệnh liên quan đến tim mạch và gan cần loại bá»? hoà n toà n mỡ Ä‘á»™ng váºt khá»?i khẩu phần ăn và thay thế bằng dầu thá»±c váºt.
Ä?iá»?u cần chú ý là loại dầu thá»±c váºt nà o già u loại chất béo chÆ°a bão hòa khi sá» dụng ở nhiệt Ä‘á»™ cao nhÆ° chiên, nÆ°á»›ng... thÆ°á»?ng là m giảm đến 75% lượng chất béo omega-3 đồng thá»?i biến thà nh loại chất béo có hại. Loại chất béo nà y có đặc tÃnh gần giống chất béo bão hòa là m tăng lượng cholesterol xấu trong máu, do đó gia tăng mức nguy hiểm vá»? bệnh tim mạch. Vì váºy bạn không nên sá» dụng dầu ăn đã chiên Ä‘i chiên lại nhiá»?u lần và hạn chế ăn các món chiên, nÆ°á»›ng – những món cần sá» dụng dầu ăn ở nhiệt Ä‘á»™ cao để bảo vệ sức khá»?e cho bản thân và cho cả gia đình.
Copyright depdotcomdotvn