Thể Thao Và Sức Khoẻ : Chạy Marathon - Phạm Văn Hoàng, Bác Sĩ

Thể Thao Và Sức Khoẻ : Chạy Marathon

Phạm Văn Hoàng, Bác Sĩ
Kỳ này, mời quí độc giả đọc bài viết của Bác sĩ Phạm Văn Hoàng, về một đề tài lạ và thú vị.
Bác sĩ Nguyễn Văn Đức

Mọi người Việt chúng ta đều biết sức khỏe quý hơn vàng, sống khỏe hơn sống lâu. Nhưng sống trong xã hội Hoa-Kỳ ai cũng quá bận rộn về sinh kế, làm việc quá cực nhọc, tinh thần căng thẳng, lại thêm ăn uống không điều độ và kém giữ gìn. Vì thế hầu hết chúng ta gặp khó khăn trong việc bảo vệ sức khỏe.
Hiện nay bệnh phì nộn (mập không cân đối với tuổi tác và sức vóc) đã trở thành cái dịch. Hơn một phần ba dân số Hoa-Kỳ cân nặng trên mức trung bình. Càng phì nộn tuổi thọ càng giảm vì phì nộn là bạn thân của nhiều bệnh tật. Ai cũng biết lên cân thì dễ nhưng sụt cân thì khó. Nếu đi hoặc chạy bộ trên đường phẳng, cơ thể của ta mất đi 100 calories cho mỗi dặm. Như vậy, muốn xuống một cân phải đi bộ hoặc chạy 36 dặm!
Chúng ta đều biết ích lợi của thể dục thể thao. Thể dục thể thao làm sụt cân lượng và giảm bớt chất béo trong cơ thể con người. Nếu chúng ta thể dục thể thao đều đặn, những bệnh như cao máu, tiểu đường, mạch máu não, tim không được thông, v.v., có khi không cần thuốc để chữa trị.
Thể dục thể thao còn làm tăng sức đề kháng của cơ thể. Hiện nay, người ta biết bệnh ung thư sợ thể dục thể thao! Các phát minh khoa học gần đây nhất cho thấy nếu vận động nhiều như chạy bộ chẳng những làm tăng dưỡng khí cho các tế bào tim, não, giúp tăng trí nhớ, chống lão hóa, tăng tuổi thọ, mà còn làm cho các tế bào não nảy nở thêm, đặc biệt, tế bào ở phần dưới của não bộ, hypothalamus. Khi mới sinh ra, tế bào trong cơ thể con người đều tăng trưởng. Chỉ có các tế bào não vẫn giữ nguyên số lượng, cha mẹ sanh ra có bao nhiêu thì con dùng bấy nhiêu thôi. Con số này có hơn một tỉ. Với thời gian và tuổi tác chồng chất, số tế bào này lần lần giảm đi. Sau bốn mươi tuổi, cứ mỗi mười tuổi thọ chúng ta mất đi 5% tế bào não. Những phát minh y học quan trọng trong các năm vừa qua đã cho biết như thế.
Thể thao còn làm cho tinh thần bớt căng thẳng, ngủ ngon, nhất là có tác dụng điều trị bệnh suy nhược tinh thần còn hơn thuốc men. Đối với phụ nữ, thể thao giúp cho việc sinh nở dễ và mau hơn.
Trên đây là sơ lược về ích lợi của thể dục thể thao trong việc bồi dưỡng và bảo vệ sức khỏe. Nhưng muốn hưởng được những ích lợi đó phải thể dục thể thao liên tục. Môn thể thao chúng tôi nêu ra đây là chạy marathon.

Lịch sử

Từ "marathon" rất quen thuộc trong giới thể thao thường nghe, nhưng đa số chúng ta không rõ từ này có từ bao giờ, xuất phát ở đâu, và nghĩa rõ rệt như thế nào.
Khoảng 490 năm trước Tây lịch, sau khi quân Hy Lạp đánh thắng quân Ba Tư, anh lính truyền tin Hy Lạp tên Philippides được lệnh chạy về thủ đô báo tin thắng trận cho vua Hy Lạp. Philippides phải chạy băng qua cánh đồng Marathon để về Athene, một đoạn đường dài hơn 42 cây số. Anh đã chạy không nghỉ. Báo cáo xong anh ngã quỵ, chết vì kiệt sức.
Về sau này từ "marathon" được dùng để gọi các cuộc chạy đua việt dã bền sức. Và marathon trở thành môn thể thao quan trọng nhất, được đưa vào Thế Vận Hội Olympic năm 1897 ở Hy Lạp. Đoạn đường dài chính thức của bộ môn marathon là 42.195 cây số hay là 26.385 dặm.
Hiện nay thì môn chạy marathon không những chỉ có tổ chức ở Thế Vận Hội Olympic mà còn ở các nước và các thành phố lớn trên khắp thế giới. Marathon lâu đời nhất trên thế giới và cũng là lâu đời nhất ở Hoa-Kỳ là Boston Marathon, được tổ chức từ năm 1897. Nhưng cái marathon có đông người tham dự nhất là London Marathon (hơn 80.000 lực sĩ khắp thế giới ghi tên). Marathon nổi tiếng nhất thế giới được tổ chức ở New York. Ở Việt Nam, marathon đầu tiên được tổ chức tại Sài Gòn năm 1996. Năm sau (1997) dự định tại Hà Nội, nhưng vì ít người tham gia nên ban tổ chức đã hủy bỏ và từ đó đến nay Việt Nam không tổ chức được cuộc chạy Việt dã marathon nào hết.

Thể lực và trang bị

Marathon là môn thể thao mệt nhọc đòi hỏi bền sức. Vì vậy muốn tập luyện có kết quả, chúng ta phải hội đủ các điều kiện thể lực và trang bị như kể ra dưới đây:
1. Nên khám sức khỏe trước, dù cho khỏe mạnh:
- Nam: trên 45 tuổi
- Nữ: trên 55 tuổi
- Người có bệnh tim, áp huyết cao, mỡ cao
- Người hút thuốc lá
- Người nặng cân và ít hoạt động.
2. Nên theo chương trình tập với một cường độ trung bình, rồi tăng từ từ, đều đặn cho cơ thể thích ứng lần lần. Khi thấy choáng váng, nhịp tim đập không đều, khó thở, tức ngực thì phải ngưng tập ngay.
Những ai đang uống thuốc trị áp huyết cao, cần theo dõi nhịp tim. Nên biết nhịp tim tối đa của mình:
Nhịp tim tối đa = 220 – (trừ) số tuổi. (Thí dụ: Tuổi 60, nhịp tim tối đa là: 220-60=160.)
Tuổi càng cao nhịp tim tối đa càng xuống thấp. Muốn được an toàn khi chạy marathon, nên giữ nhịp tim 10 nhịp dưới nhịp tối đa.
3. Thể dục thể thao có tác dụng như chất insulin. Những người có bệnh tiểu đường, vận động nhiều có thể làm độ đường xuống thấp. Vì vậy, khi chạy nên đem theo kẹo hoặc nước ngọt. Nếu thấy choáng váng, toát mồ hôi thì ăn kẹo hoặc uống nước ngọt (giống như đổ xăng khi xe đã hết xăng!).
4. Điều kiện sức khỏe đã hội đủ, nên mua sắm các trang bị sau đây để luyện tập:
- Giày: Phải là giày chạy bộ. Phải có ít nhất là ba đôi để thay đổi mỗi ngày, tránh không để bàn chân bị cấn vào một chỗ nào trong giày. Giày chạy phải lớn hơn giày thường mang nửa (1/2) số (thí dụ, giày đi làm số 8 thì giày chạy phải số 81/2).
Nên đến các hiệu chuyên bán đồ thể thao để mua đôi giày đầu tiên. Tại đây có các chuyên viên giúp ta chọn đúng đôi giày chạy bộ. Họ nằm nghiêng trên mặt sàn để nhìn hai bàn chân ta khi mang giày nện xuống mặt đất như thế nào: nghiêng bên trong, bên ngoài, ở trước mũi hay ở gót giày, v.v.. Họ có thể phải chêm thêm miếng da trong đế giày để điều chỉnh bàn chân. Như vậy, khi chạy lâu, chạy nhiều mới đỡ đau chân. Nên nhớ, khi ta chạy, mỗi cái nện gót chân xuống mặt đường gây chấn động bằng cơn động đất 4.0 theo Richter scale. Chạy xong một cuốc marathon, một lực sĩ đã nện gót chân 40,000 lần như vậy xuống mặt đất.
Đôi giày không nên dùng quá 6 tháng hoặc chạy quá 300 dặm vì đế giày sẽ cứng đi, không "hút" bớt được chấn động. Như vậy không nên mua giày quá mắc, vì chạy vài lần là phải vứt đi.
- Vớ: Nên dùng loại vớ dày. Khi mang, lộn bề trái ra ngoài cho lằn may không cấn vào chân. Móng chân phải cắt, dũa thật sát, nếu ta không muốn mất một hay hai móng sau khi xong một cuốc marathon!
- Quần, áo: Nên mặc quần ngắn, mỏng nhẹ, có túi (để mang theo giấy tờ cần thiết và chút ít tiền bạc, nếu rủi ro bị té ngã, bị thương, ngất xỉu, v.v., nhân viên trên xe cấp cứu biết mình là ai, mặc dù áo có đeo bảng số). Áo mũ thì ban tổ chức phát trước khi chạy. Nên mang theo beeper hoặc điện thoại cầm tay – nếu có – phòng khi cần thiết; hoặc đeo theo walkman radio hay cassette nhỏ cầm tay để nghe trong khi chạy. Nên dùng "band-aid" dán vào hai núm vú phòng khi chạy áo sẽ cọ vào trầy, chảy máu, mặc dù là đàn ông!

Tập luyện

Marathon là môn thể thao bền sức, đòi hỏi cố gắng, thật sự là một "khổ luyện".
Muốn luyện tập có hiệu quả tốt, nên thu xếp giờ giấc. Giờ tốt nhất là vào sáng sớm, xe cộ còn ít, không khí bớt ô nhiễm. Các bà, các cô nên lựa đường/chỗ an toàn khi chạy.
Trước và sau khi chạy xong, nên kéo dãn các bắp thịt ở chân và đùi để tránh bị vọp bẻ (chuột rút). Nên xác định trước khoảng cách sắp chạy. Cố gắng chạy cho đến mức. Tùy theo tuổi tác, sức khỏe của mỗi người, bắt đầu nên chạy từ từ. Khi thấy mệt, hơi thở ngắn, tim đập nhanh, nên giảm tốc độ và đi bộ cho cơ thể quen dần với sự mệt nhọc. Cơ thể con người là một kỳ quan, càng tập luyện, càng bền sức, càng dẻo dai.
Nên chạy một tuần bốn lần. Nhưng khi đau ốm, cảm cúm phải nghỉ ngơi. Từ từ tăng dần khoảng cách và thời gian chạy. Cứ hai hoặc ba tuần tăng thêm một dặm. Dù cho đã chạy khá rồi cũng không nên chạy quá 40 dặm một tuần.
Theo tuổi tác, sức khỏe và sự chuyên cần luyện tập, có thể chạy mỗi lần từ 15 đến 20 dặm sau 6 tháng hoặc một năm. Khi đã chạy được đến 20 dặm thì biết chắc rằng mình có đủ sức để chạy suốt cuốc marathon mà không bỏ cuộc!
Điều quan trọng nhất là phải nhớ uống nước cho đủ khi tập luyện cũng như lúc chạy marathon thật sự. Không đợi khi thấy khát nước hoặc khô môi mới uống nước. Nên hiểu nếu cơ thể mất 1/10 lượng nước, ta sẽ mất 30% khả năng chạy (khi chạy marathon, ba tổ chức phát nước gatorade hoặc nước cam ở mỗi trạm chúng ta nhau 1 dặm).
Việc ăn uống trước khi chạy cũng rất quan trọng. Vài ngày trước khi chạy marathon nên ăn cẩn thận, nhất là ngày chót, cần thức ăn có nhiều calories (carboloading). Nhưng ba giờ trước khi chạy không nên ăn thêm. Nếu không sẽ bị ói trong lúc chạy. Cẩn thận hơn, nên uống một viên thuốc trừ tiêu chảy trước khi chạy – nếu không muốn đã chạy rồi mà còn bị Tào Tháo đuổi theo sau!

Chạy marathon

Khi chạy marathon, trong khoảng 5-6 dặm đầu là thời gian "warm-up", chân cẳng bị đau nhức. Nhưng liền sau đó cơ thể bắt đầu tiết ra chất endorphine làm giảm bớt đau.
Từ đấy cho đến các dặm thứ 19-20 là giai đoạn "second wind". Lực sĩ sẽ chạy hăng hơn.
Nhưng cũng từ đây cho đến hết các dặm đường còn lại, cơ thể như chiếc xe hết xăng, vì kiệt sức, rã rời, đau nhức. Những người chạy marathon gọi đó là "hit the wall" (tình trạng bị dồn ép vào chân tường). Lúc đó lực sĩ chỉ chạy bằng ý chí mà thôi – nếu không muốn bỏ cuộc (marathon nào cũng có ít nhất 25% người bỏ cuộc).
Nhưng thật kỳ lạ, khi người chạy trông thấy băng vải ghi: "Finish/Arrivée" treo ngang đường với nhiều bong bóng đủ màu, nghe tiếng nhạc hùng trổi lên chào đón lực sĩ sắp đến mức kết thúc thì cơ thể lại nổi hăng lên, cố gắng mang tấm thân đã kiệt sức vượt qua lằn sơn trắng, để được nghe tiếng hoan hô, vỗ tay, nhất là nghĩ sẽ được người đẹp nào đó len qua hàng rào người ôm và choàng mề đai vào cổ!
Chạy xong một cái marathon, chúng tôi tự bảo đây sẽ là lần chót, sẽ không bao giờ dại dột thêm lần nữa. Nhưng vài tháng sau, khi nhận được thư mời dự chạy marathon ở một thành phố khác vào năm tới, chúng tôi lại "hăng hái" ghi tên để tiếp tục chạy nữa. (Nên nhớ: trong một năm không được chạy quá HAI marathon.)
Đến ngày hôm nay chúng tôi đã chạy gần 20 marathon ở khắp năm châu, lục địa. Nghĩ: "Điên thật"!