Nguồn Dinh Dưỡng Tốt, Rẻ: Các Loại Hạt (Nuts)

Nguồn Dinh Dưỡng Tốt, Rẻ: Các Loại Hạt (Nuts)

Teresa J. Farney

Hằng bao lâu nay chúng ta vẫn từng được bảo rằng hạt là junk food, đầy những dầu và không có tí dinh dưỡng nào cả. Sự thật hoàn toàn trái ngược, cơ quan thực phẩm và dược liệu cuả Mỹ (The US Food and drug Admin.) trong tháng 7 năm 2003 đã chấp nhận là nếu ta ăn khoảng 11/2 ounces hạt nuts mỗi ngày, có thể giảm nguy cơ các chứng bệnh về tim.

Nuts hoàn toàn không có chút cholesterol nào cả, lại chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng khác kể cả protein và xơ (fiber). Nuts còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất vitamins như folic acid, niacin, vitamin E, vitamin B6 và các khoáng chất như magnesium, copper, zinc, selenium, phosphorus, potassium. Vậy mà đã hết đâu, nuts còn chưá những phytochemicals, những plat compounds được xem là những hợp chất làm giảm nguy cơ các chứng đau tim, ung thư và các bệnh kinh niên khác.

Mặc dầu nuts chứa nhiều dầu, đây là những loại dầu unsaturated. Unsaturated fats -gồm polyunsaturated & monounsaturated fats- thực ra là loại dầu có khả năng làm giảm mỡ xấu được biết là LDL (low density lipoprotein) trong máu. Nếu chúng ta cho rằng lượng calorie chứa trong nuts làm tăng cân, ta có thể loại bỏ một số thức ăn kém dinh dưỡng khác và dung nuts thay thế. Carolyn O’neil, một chuyên viên dinh dưỡng ở Atlanta đề nghị “chúng ta không cần ăn nhiều, chỉ một nắm nuts đủ loại đã đem lại nguồn dinh dưỡng dồi dào, còn tạo cảm giác no hơn, so với một cái bánh pretzel cỡ lớn”.

Tuy nhiên dinh dưỡng không phải là cái cớ để ta nhồi vào bụng vài cân nuts mỗi ngày.
1 ½ ounces tương đương với 1/3 cup là đủ cho một bữa snack nhẹ. Nếu là hạt hạnh nhân (almonds) thì khoảng 35 hạt. 35 hạt hạnh nhân có khoảng 246 calories, nhưng đầy dẫy vitamins, khoáng chất, protein và xơ.

Nếu thích walnuts, 1 ½ ounces cung cấp một lượng tốt omega -3patty acids mà đã từng biết đến qua khả năng chống lại các bệnh tim, bệnh thấp khớp, và các chứng đau nhức khác.

Hạt hạnh nhân, hazelnuts, pecans, brazils cung cấp dồi dào những antioxidants như vitamin E, selenium. Antioxidants chống lại oxy hóa của tế bào được coi là làm tăng nguy cơ các bệnh ung thư, tiểu đường, tim, phổi và cataracts.

Bây giờ, chúng ta hãy quay sang một vấn đề khác hơn là dinh dưỡng. Tại sao rất nhiều người thích ăn nuts? Vì hương vị? vì hợp khẩu? Vì sự tiện lợi và dễ dàng?

Nuts sống hay đã rang rồi giã nhỏ, rắc vào các món salad bằng rau hay trái cây, hoặc trộn vào bột làm bánh mì, rắc vào các món nước chấm đều làm tăng hương vị món ăn. Bà Melissa Thoveson, một phụ nữ thích nấu ăn ở Dallas, Texas dung hạt pecans chua ngọt làm món Baby Blue Salad rất nổi tiếng ở đó, bà nói “ mỗi lần tôi đãi món rau trộn này, ai cũng hỏi xin recipe”, các bạn bè của bà thích nó tới nỗi bà nói sẽ dùng nó làm món khai vị.

Một đầu bếp nổi tiếng trên màn truyền hình khắp thế giới và cũng là tác giả nhiều sách dạy nấu ăn được ưa thích, Graham Kerr, đề nghị một công thức riêng của ông ta: “trộn một cup almond xắt mỏng (hoặc hạt khác cũng được) với ¼ cup mỗi loại sau đây: cranberry khô, tart cherry khô, hạt pumpkin xanh, hạt flax cán bễ. Đựng trong hũ đậy chặt bò trong tù lạnh có thể giữ được cả tháng. Bao giờ cần dùng, lấy ra rắc vào oatmeal, muesli, pancakes, muffins, salad, ya-ua và hằng lô các thức tráng miệng khác, voila, ta có những món ăn với đầy dinh dưỡng mà lại thơm ngon, hấp dẫn tôi gọi là T.A.C.T. (taste, aroma, color, texture).”

Cần đơn giản hơn ư? Thừ ăn một nắm hạt đủ loại coi. Thật là một bữa ăn nhẹ nhàng với nhiều hương vị khác nhau mà lại đầy dẫy nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng ta còn chờ gì nữa mà chưa GO NUTS?

KimThoa Phạm
Trích dịch từ The Register số ra ngày 9 tháng 10, 2003 - Teresa J. Farney