delta
03-25-2008, 11:04 AM
Thở cũng phải học
Hít thở là phản xạ tự nhiên vô điều kiện của con người, nhưng không phải ai cũng biết cách thở để phát huy tối đa khả năng của cơ quan hô hấp. Một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng 20 giây.
Trong buồng chờ của nhà hộ sinh, cả nhà mừng rỡ khi nghe thấy tiếng khóc chào đời “oe oe” từ phòng đẻ vọng ra. Một con người mới ra đời, và tiếng khóc chính là biểu hiện bé đã tự thở. Bé càng khóc to, khóc ngay khi lọt lòng mẹ thì dưỡng khí vào cơ thể càng sớm, càng nhiều để nuôi dưỡng các bộ phận, nhất là não. Bé càng khóc muộn, khóc nhỏ bao nhiêu thì dưỡng khí vào cơ thể càng chậm, càng ít bấy nhiêu và ảnh hưởng xấu đến sự phát triển.
Cùng với sự phát triển của mình, số lần thở của bé giảm dần, đến tuổi thanh thiếu niên thì ổn định, tuổi già thở yếu dần và khi ngưng thở là từ giã cuộc đời. Trong quá trình sống, mới đầu bé chưa biết chỉ huy hơi thở của mình, chỉ thở theo nhu cầu của cơ thể. Lớn dần, bé học cách chỉ huy hơi thở và qua đó có thể làm việc tốt hơn, dai sức hơn.
Quá trình trao đổi khí cần một thời gian nhất định (các nhà sinh lý học cho rằng thời gian tốt nhất là 20 giây). Nếu ta thở nhanh quá hoặc nông quá thì thời gian trao đổi khí quá ngắn, không tận dụng được lượng dưỡng khí (ôxy) ở trong máu đưa vào tế bào, cũng như không thải được lượng thán khí (khí CO2) cần thải ra khỏi cơ thể. Vì vậy, nguyên tắc thở tốt là: trong một đơn vị hơi thở, phải đưa được nhiều dưỡng khí vào cơ thể, thải được đủ thán khí ra ngoài một cách dễ dàng, cũng như để dưỡng khí có đủ thời gian vào cơ thể, thán khí có đủ thời gian ra khỏi cơ thể.
Muốn vậy, cần làm cho khí phế quản giãn ra, không được làm co lại, và kéo dài thời gian một hơi thở ra trong phạm vi sinh lý. Cách làm được nhiều người tập, được các nhà khoa học công nhận là: Thở êm nhẹ, thở chậm, thở đều, thở ra dài, hít vào sâu. Cách thở này về thực chất đã đáp ứng được các yêu cầu có tính nguyên tắc ở trên.
Dưới đây là một số cách tập thở cụ thể:
Tập thở ở trạng thái yên tĩnh
Có thể nằm, ngồi hoặc đứng yên (nên có một tư thế đoan trang vì đây là quá trình tập); thả lỏng toàn thân. Sau đó tập thở bụng (thở bằng cơ hoành).
Thở dài ra, thở chậm, bụng bóp từ từ lại (lúc này nội tạng bị ép đẩy lên trên).
Hít từ từ vào, bụng dần dần phình lên, có cảm giác chuyển từ bụng trên xuống bụng dưới. Lúc này cơ hoành co từ từ lại và đẩy nội tạng xuống dưới làm áp lực ở ổ bụng tăng lên, máu ở bụng được đẩy về tim dễ dàng hơn.
Từ từ thở dài ra, bụng từ từ tóp lại, rồi lại từ từ hít vào như trên.
Chú ý: Thở có chỉ huy một cách nhẹ nhàng, thở dài ra không quá mức, hít sâu vào không dùng sức. Nếu trong khi thở cảm thấy hụt hơi là thở đã quá mức, cần nghỉ một lúc rồi tập lại. Số lần thở trong một phút khoảng 8-10 lần là vừa. Thời gian tập có thể từ 10 phút đến 30-40 phút.
Khi tập đã tốt rồi, có thể chuyển sang cách thở như sau: Thở ra dài, chậm, ngưng thở, hít vào từ từ, thở ra dài chậm và cứ như thế - được gọi là ngưng thở khi thở ra. Thường dùng ở những người có trạng thái căng thẳng hoặc ở trạng thái hưng phấn...
Hoặc thở ra dài, chậm, hít vào từ từ, ngưng thở, thở ra dài chậm... và cứ như thế, được gọi là ngưng thở khi hít vào; thường dùng ở những người suy yếu, thần kinh ở trạng thái ức chế.
Chú ý: Thời gian ngưng thở không được quá dài. Lấy cảm giác khoan khoái làm chuẩn. Nếu thấy hụt hơi phải thở bù (nếu thời gian ngưng thở quá dài phải nghỉ tập và lần sau rút ngắn thời gian ngưng thở lại).
Ở người đã quen thở ngực, thì làm như sau: Hít vào từ từ, ngực dần dần nở ra. Thở ra dài, chậm, ngực dần dần xẹp xuống. Cũng có thể khi hít vào chủ động tóp bụng lại, khi thở dài ra, bụng tự trở lại trạng thái bình thường. Thở có ngưng thở, làm như trên.
Tập thở kết hợp vận động (như thái cực quyền)
Ở người mới tập quyền, chưa thuộc các thế, chưa chủ động được đi quyền thì thở tự nhiên, không cần chú ý vào hơi thở, mà tập trung chú ý vào đi quyền cho đúng, cho đẹp. Sau đi đã thuộc quyền rồi thì kết hợp với hơi thở theo nguyên tắc sau:
Hít vào từ từ, thở ra dài chậm, thở êm, thở theo nhịp quyền.
Hít vào khi thẳng người lên, co tay, nhấc chân, đạp chân.
Thở ra khi cúi người, duỗi tay, đặt chân xuống, động tác lúc kết thúc.
Tập thở kết hợp với đi bộ, đi xe đạp: Đi tự nhiên hoặc đi nhanh, phối hợp bước đi/bước đạp xe với thở. Thường làm như sau: đi 2 bước/đạp 2 cái hít vào bằng mũi tự nhiên, không gắng sức, đi 2 bước/đạp 2 cái, thở ra bằng mũi như trên.
Chú ý: Đi, đạp phối hợp đồng thời với thở có chỉ huy. Thời gian tập tùy sức, song phải vừa mức, không quá độ.
Hít thở là phản xạ tự nhiên vô điều kiện của con người, nhưng không phải ai cũng biết cách thở để phát huy tối đa khả năng của cơ quan hô hấp. Một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng 20 giây.
Trong buồng chờ của nhà hộ sinh, cả nhà mừng rỡ khi nghe thấy tiếng khóc chào đời “oe oe” từ phòng đẻ vọng ra. Một con người mới ra đời, và tiếng khóc chính là biểu hiện bé đã tự thở. Bé càng khóc to, khóc ngay khi lọt lòng mẹ thì dưỡng khí vào cơ thể càng sớm, càng nhiều để nuôi dưỡng các bộ phận, nhất là não. Bé càng khóc muộn, khóc nhỏ bao nhiêu thì dưỡng khí vào cơ thể càng chậm, càng ít bấy nhiêu và ảnh hưởng xấu đến sự phát triển.
Cùng với sự phát triển của mình, số lần thở của bé giảm dần, đến tuổi thanh thiếu niên thì ổn định, tuổi già thở yếu dần và khi ngưng thở là từ giã cuộc đời. Trong quá trình sống, mới đầu bé chưa biết chỉ huy hơi thở của mình, chỉ thở theo nhu cầu của cơ thể. Lớn dần, bé học cách chỉ huy hơi thở và qua đó có thể làm việc tốt hơn, dai sức hơn.
Quá trình trao đổi khí cần một thời gian nhất định (các nhà sinh lý học cho rằng thời gian tốt nhất là 20 giây). Nếu ta thở nhanh quá hoặc nông quá thì thời gian trao đổi khí quá ngắn, không tận dụng được lượng dưỡng khí (ôxy) ở trong máu đưa vào tế bào, cũng như không thải được lượng thán khí (khí CO2) cần thải ra khỏi cơ thể. Vì vậy, nguyên tắc thở tốt là: trong một đơn vị hơi thở, phải đưa được nhiều dưỡng khí vào cơ thể, thải được đủ thán khí ra ngoài một cách dễ dàng, cũng như để dưỡng khí có đủ thời gian vào cơ thể, thán khí có đủ thời gian ra khỏi cơ thể.
Muốn vậy, cần làm cho khí phế quản giãn ra, không được làm co lại, và kéo dài thời gian một hơi thở ra trong phạm vi sinh lý. Cách làm được nhiều người tập, được các nhà khoa học công nhận là: Thở êm nhẹ, thở chậm, thở đều, thở ra dài, hít vào sâu. Cách thở này về thực chất đã đáp ứng được các yêu cầu có tính nguyên tắc ở trên.
Dưới đây là một số cách tập thở cụ thể:
Tập thở ở trạng thái yên tĩnh
Có thể nằm, ngồi hoặc đứng yên (nên có một tư thế đoan trang vì đây là quá trình tập); thả lỏng toàn thân. Sau đó tập thở bụng (thở bằng cơ hoành).
Thở dài ra, thở chậm, bụng bóp từ từ lại (lúc này nội tạng bị ép đẩy lên trên).
Hít từ từ vào, bụng dần dần phình lên, có cảm giác chuyển từ bụng trên xuống bụng dưới. Lúc này cơ hoành co từ từ lại và đẩy nội tạng xuống dưới làm áp lực ở ổ bụng tăng lên, máu ở bụng được đẩy về tim dễ dàng hơn.
Từ từ thở dài ra, bụng từ từ tóp lại, rồi lại từ từ hít vào như trên.
Chú ý: Thở có chỉ huy một cách nhẹ nhàng, thở dài ra không quá mức, hít sâu vào không dùng sức. Nếu trong khi thở cảm thấy hụt hơi là thở đã quá mức, cần nghỉ một lúc rồi tập lại. Số lần thở trong một phút khoảng 8-10 lần là vừa. Thời gian tập có thể từ 10 phút đến 30-40 phút.
Khi tập đã tốt rồi, có thể chuyển sang cách thở như sau: Thở ra dài, chậm, ngưng thở, hít vào từ từ, thở ra dài chậm và cứ như thế - được gọi là ngưng thở khi thở ra. Thường dùng ở những người có trạng thái căng thẳng hoặc ở trạng thái hưng phấn...
Hoặc thở ra dài, chậm, hít vào từ từ, ngưng thở, thở ra dài chậm... và cứ như thế, được gọi là ngưng thở khi hít vào; thường dùng ở những người suy yếu, thần kinh ở trạng thái ức chế.
Chú ý: Thời gian ngưng thở không được quá dài. Lấy cảm giác khoan khoái làm chuẩn. Nếu thấy hụt hơi phải thở bù (nếu thời gian ngưng thở quá dài phải nghỉ tập và lần sau rút ngắn thời gian ngưng thở lại).
Ở người đã quen thở ngực, thì làm như sau: Hít vào từ từ, ngực dần dần nở ra. Thở ra dài, chậm, ngực dần dần xẹp xuống. Cũng có thể khi hít vào chủ động tóp bụng lại, khi thở dài ra, bụng tự trở lại trạng thái bình thường. Thở có ngưng thở, làm như trên.
Tập thở kết hợp vận động (như thái cực quyền)
Ở người mới tập quyền, chưa thuộc các thế, chưa chủ động được đi quyền thì thở tự nhiên, không cần chú ý vào hơi thở, mà tập trung chú ý vào đi quyền cho đúng, cho đẹp. Sau đi đã thuộc quyền rồi thì kết hợp với hơi thở theo nguyên tắc sau:
Hít vào từ từ, thở ra dài chậm, thở êm, thở theo nhịp quyền.
Hít vào khi thẳng người lên, co tay, nhấc chân, đạp chân.
Thở ra khi cúi người, duỗi tay, đặt chân xuống, động tác lúc kết thúc.
Tập thở kết hợp với đi bộ, đi xe đạp: Đi tự nhiên hoặc đi nhanh, phối hợp bước đi/bước đạp xe với thở. Thường làm như sau: đi 2 bước/đạp 2 cái hít vào bằng mũi tự nhiên, không gắng sức, đi 2 bước/đạp 2 cái, thở ra bằng mũi như trên.
Chú ý: Đi, đạp phối hợp đồng thời với thở có chỉ huy. Thời gian tập tùy sức, song phải vừa mức, không quá độ.